5 tips att stärka bäckenbotten

För att bäckenbottenträning ska ge effekt behöver du aktivera rätt muskler. I början är det vanligt att det känns svårt, eller att man spänner fel. Många tar i med magen, rumpan eller låren i stället för att knipa med bäckenbotten. Då blir träningen mindre träffsäker.

 

Ett sätt att känna efter är att försiktigt placera ett eller två fingrar i slidan och prova att knipa och lyfta “inåt och uppåt”, som om du drar musklerna mot naveln. Om du aktiverar rätt brukar du känna hur bäckenbotten “höjer sig”. Det ska inte göra ont. Om du har svårt att hitta rätt, eller är osäker på tekniken, kan en bäckenbottentränare eller stöd av vårdpersonal vara till hjälp.

Regelbundenhet är avgörande när du ska stärka bäckenbotten. Följ gärna ett program och skriv ner dina pass. Då blir det lättare att hålla rutinen och se dina framsteg. Fokusera på kvalitet i varje knip. Några kontrollerade och tydliga knip ger ofta bättre resultat än många svaga repetitioner. Försök att knipa utan att hålla andan och utan att spänna mage, rumpa eller lår.

En bäckenbottentränare är en kliniskt testad medicinteknisk produkt som aktiverar bäckenbottenmusklerna genom skonsam EMS-stimulering. Stimuleringen får musklerna att växelvis dra ihop sig och slappna av på ett korrekt och effektivt sätt – utan att du själv behöver göra något aktivt.

En bäckenbottentränare kan vara ett bra stöd för att aktivera och stärka bäckenbotten. Den kan även användas vid flera typer av urinläckage och vid vissa besvär i bäckenområdet, beroende på dina behov och rekommendation.

Många upplever att kombinationen av egna övningar och ett hjälpmedel gör det lättare att förstå hur musklerna arbetar. Med tiden kan det också bli enklare att knipa rätt på egen hand och få bättre effekt av träningen.

Precis som alla andra muskler behöver även bäckenbotten tid för återhämtning. För intensiv träning, felaktig teknik eller brist på vila kan leda till spänningar, obehag eller till och med smärta i bäckenområdet. Därför är det viktigt att varva träningen med vila och fokusera även på avslappning.

En spänd eller överaktiv bäckenbotten beror inte alltid på att man tränat för mycket. Ibland kan orsaken vara stress, ytlig andning, smärta, trauma eller att kroppen omedvetet håller spänningar i området – till exempel på grund av hållning eller tidigare besvär.

Djupandning, mjuka rörelseövningar och medveten avslappning kan hjälpa musklerna att släppa taget. Men ibland räcker det inte hela vägen – och då kan ett hjälpmedel vara till stor hjälp. En bäckenbottentränare som använder lågintensiv EMS-stimulering hjälper musklerna att slappna av på djupet, helt utan ansträngning från din sida.

För dig som behöver stöd i avslappningsträningen kan produkter som Perfect PFE Woman, iTouch Go eller Sure Pro vara värda att prova.

Om bäckenbottenträning känns svårt trots tipsen, eller om du har tränat en längre tid utan att märka förbättring, kan det vara klokt att ta hjälp. En fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten kan bedöma din teknik, hitta möjliga orsaker till besvären och ge ett upplägg som passar just dig. Du kan också få vägledning kring hur du använder en bäckenbottentränare på ett säkert och effektivt sätt.